Wat is de MAF-methode?
MAF staat voor Maximum Aerobic Function. De methode is ontwikkeld door Phil Maffetone, een Amerikaanse coach die al decennia pleit voor lage-hartslag-training. Het kernidee: train consequent onder een vaste hartslaggrens om je aerobe systeem te ontwikkelen.
Die grens — je MAF-hartslag — bereken je met een simpele formule: 180 min je leeftijd, met correcties op basis van je gezondheidsstatus en trainingshistorie.
Je traint in een bandbreedte van 10 slagen onder die grens. Dat voelt in het begin belachelijk langzaam. Veel lopers moeten wandelen op heuvels om binnen de zone te blijven. Maar dat is precies het punt.
De 180-formule
Begin met 180 en trek je leeftijd af. Pas vervolgens een correctie toe op basis van je situatie:
- –10: je herstelt van een ziekte of operatie, of je gebruikt medicijnen die je hartslag beïnvloeden
- –5: je bent net begonnen met hardlopen, bent vaak ziek, of hebt blessurelast
- +0: je traint al 2 jaar of langer consistent, zonder noemenswaardige problemen
- +5: je traint al 2 jaar of langer consistent, bent blessurevrij, en maakt nog steeds vooruitgang
Voorbeeld: een 40-jarige die twee jaar consistent traint zonder blessures: 180 – 40 + 0 = 140 bpm. De trainingsrange is dan 130-140 bpm.
Bereken je MAF-hartslag
MAF-hartslag: bpm
Trainingsrange: bpm
Hoe train je met MAF?
Simpel: blijf onder je MAF-hartslag. Altijd. Geen uitzonderingen.
- Warming-up: begin 10 slagen onder je MAF-hartslag en bouw langzaam op
- Tijdens de loop: zodra je hartslag de MAF-grens raakt, ga langzamer. Op heuvels kan dat wandelen betekenen.
- Cooling-down: verlaag geleidelijk tot 20+ slagen onder je MAF-hartslag
Dit voelt in het begin frustrerend. Lopers die gewend zijn aan 5:30 min/km moeten soms 7:00 of langzamer lopen. Maar dat is tijdelijk. Na 3-6 maanden consequent MAF-trainen stijgt je tempo bij dezelfde hartslag merkbaar.
De MAF-test
De MAF-test meet je vooruitgang. Het protocol:
- Warm op tot je MAF-hartslag
- Loop 5 km (of 5 mijl) op een vlak parcours, precies op je MAF-hartslag
- Noteer je tempo per kilometer
- Herhaal elke 4-6 weken onder dezelfde omstandigheden
Als je aerobe fitness verbetert, wordt elke kilometer sneller bij dezelfde hartslag. Een typisch resultaat na 6 maanden: 30-60 seconden per kilometer sneller op dezelfde MAF-hartslag.
Als je tempo niet verbetert of achteruitgaat, is dat een signaal. Mogelijk train je te veel, slaap je te weinig, of speelt er iets anders. Dat is de waarde van de test: het is een objectieve meting van je aerobe gezondheid.
MAF vs. gepolariseerd trainen
MAF en 80/20 delen hetzelfde principe: het merendeel van je training is rustig. Het verschil zit in de intensieve sessies.
Bij 80/20 doe je 20% van je training hard — drempelblokken, intervallen. Bij pure MAF-training doe je alles onder de MAF-hartslag, soms maandenlang. Pas als je aerobe basis solide is, voeg je intensief werk toe.
Welke aanpak beter is hangt af van je situatie. Beginners en herstellende lopers profiteren van een MAF-fase. Gevorderde lopers die al een sterke aerobe basis hebben, zijn vaak beter af met 80/20.
Beperkingen
De 180-formule is een grove schatting. Je werkelijke aerobe drempel kan 10+ slagen hoger of lager liggen. De formule is een startpunt, geen precisieinstrument.
Daarnaast: de eerste weken zijn moeilijk. Je tempo daalt dramatisch en het voelt alsof je achteruitgaat. Dat is normaal. Geef het minimaal 3 maanden voor je conclusies trekt.