VDOT is geen VO2max
VDOT lijkt op VO2max — je maximale zuurstofopname — maar het is niet hetzelfde. VO2max meet je in een lab, op een loopband, met een masker op. VDOT is een afgeleide score die je berekent uit een wedstrijdresultaat.
De V staat voor VO2, de dot voor de punt erboven (V̇O2 in wetenschappelijke notatie). Maar in de praktijk is VDOT simpelweg een fitnessgetal. Een hogere score betekent dat je sneller kunt lopen.
Een recreatieve hardloper scoort typisch tussen 30 en 45. Een gevorderde loper tussen 45 en 55. Elitelopers zitten boven de 70.
Hoe de Daniels-Gilbert formule werkt
Jack Daniels is een Amerikaanse hardloopcoach die decennialang wedstrijdresultaten verzamelde. Samen met wiskundige Jimmy Gilbert ontwikkelde hij een formule die de relatie beschrijft tussen je racetijd en je fitnessniveau.
De formule doet twee dingen:
- Van racetijd naar VDOT: je vult een afstand en tijd in, en de formule berekent welk zuurstofverbruik daarbij hoort. Die score is je VDOT.
- Van VDOT naar trainingstempo's: elke VDOT-score heeft bijbehorende tempo's voor verschillende trainingstypen — van rustige duurlopen tot snelle intervallen.
Het slimme is dat de formule ook voorspellingen doet. Als je je 10 km-tijd invoert, berekent de formule wat je op een halve marathon of marathon zou kunnen lopen — aangenomen dat je specifiek voor die afstand traint.
De vijf trainingszones
Elke VDOT-score vertaalt naar vijf trainingstempo's. Elk tempo traint een ander systeem:
- Easy (59-74% vVO2max) — je dagelijkse duurlopen. Bouwt je aerobe basis op zonder je lichaam te belasten. Het grootste deel van je training hoort op dit tempo.
- Marathon (75-84%) — specifieke voorbereiding op de marathon. Went je lichaam aan het wedstrijdtempo.
- Drempel (83-88%) — je lactaatdrempel. Training op dit tempo verhoogt het punt waarop melkzuur zich ophoopt. Cruciaal voor races van 15 km tot de marathon.
- Interval (95-100%) — korte, harde blokken die je VO2max verbeteren. Typisch 3-5 minuten met evenveel herstel.
- Herhaling (105-110%) — snelle herhalingen van 200-400 meter. Verbetert je loopeconomie en snelheid.
Hoe gebruik je VDOT in je training?
Ga naar de VDOT-calculator, vul een recente wedstrijdtijd in, en je krijgt je persoonlijke trainingstempo's. Gebruik die tempo's als richtlijn:
- Je duurlopen op easy tempo — niet sneller, ook al voelt het makkelijk
- Je drempeltrainingen op threshold tempo — 20-30 minuten aaneengesloten of in blokken van 5-10 minuten
- Je intervallen op intervaltempo — 3-5 minuten met gelijk herstel
De meest gemaakte fout? Te hard trainen op rustige dagen. Als je easy tempo 6:30 min/km is, loop dan 6:30 — niet 5:45 omdat dat "ook wel lekker gaat". Het verschil in trainingseffect is groot.
Beperkingen
VDOT is een model, geen natuurwet. Een paar dingen om te onthouden:
- De score is zo goed als je invoer. Een wedstrijd op een heuvelachtig parcours bij 28°C geeft een lagere VDOT dan je werkelijke fitness.
- Voorspellingen kloppen het best als je specifiek traint. Je 5 km-VDOT voorspelt een marathontijd, maar alleen als je ook het uithoudingsvermogen opbouwt voor 42 km.
- De formule gaat uit van een optimale race. Een slechte dag, maagproblemen, of slecht getimede pacing geven een lagere score.
Gebruik VDOT als startpunt, niet als absoluut. Luister naar je lichaam en pas aan waar nodig.