Wat is je lactaatdrempel?
Je lactaatdrempel is het tempo waarbij je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan het kan afvoeren. Onder die drempel kun je lang doorlopen. Erboven wordt het snel onhoudbaar — je benen worden zwaar, je ademhaling raakt op hol.
Voor de meeste recreatieve hardlopers ligt de drempel ergens rond het tempo dat ze 50-60 minuten vol kunnen houden. Ruwweg je 15 km-tempo, of iets sneller dan je halve-marathontempo.
Drempeltraining verschuift dat punt: je traint je lichaam om melkzuur efficiënter af te voeren, waardoor je langer sneller kunt lopen.
De Noorse methode
De "Noorse methode" werd populair door de Ingebrigtsen-broers en hun coach Gjert Ingebrigtsen. De kern: veel volume op sub-drempeltempo — net onder je lactaatdrempel, rond 88-92% van je maximale hartslag.
Het typische Noorse drempelblok:
- 5 × 6 minuten op drempeltempo (of net eronder)
- 1 minuut rustig joggen als herstel tussen de blokken
De blokken voelen aangenaam zwaar. Je kunt nog een paar woorden zeggen, maar geen gesprek voeren. Het is geen sprintwerk — het is gecontroleerde inspanning, sessie na sessie.
Doubles vs. singles
De Ingebrigtsens trainen drempelblokken twee keer per dag — de zogenaamde "doubles". 's Ochtends een drempelsessie, 's middags nog een. Dat is wat de methode zo effectief maakt op eliteniveau: enorm veel volume op drempeltempo.
Voor recreanten is dat niet haalbaar en niet nodig. De "singles" variant — één drempelsessie per trainingsdag — is de aanpassing die de methode populair heeft gemaakt onder ambitieuze hobbylopers. Alle werkvormen verderop in dit artikel zijn singles. Je doet één sessie, gaat naar huis, en herstelt. Eén tot twee keer per week is genoeg om je drempel te verschuiven.
Het juiste tempo
Het tempo voor drempelblokken is je threshold tempo uit de VDOT-calculator. Dit is 83-88% van je vVO2max — het tempo dat je ongeveer 50-60 minuten in een wedstrijd kunt aanhouden.
Concreet: als de VDOT-calculator je een threshold tempo van 5:14 min/km geeft, is dat je tempo voor drempelblokken. Niet sneller. De verleiding is groot om "nog even wat harder" te gaan, maar dat verschuift de training van drempelwerk naar VO2max-werk — een ander systeem met een ander doel.
Op hartslag: drempeltempo ligt rond 85-90% van je maximale hartslag, of zone 4 in de meeste hartslagzonesystemen. Gebruik de hartslagzones calculator om je zone te bepalen.
Werkvormen voor recreanten
Niet iedereen hoeft het Noorse protocol te volgen. Hier zijn drie varianten, van instap naar gevorderd:
Cruise intervals (Daniels)
Jack Daniels noemt drempelintervallen "cruise intervals". Zijn basisvariant:
- 3-4 × 5-8 minuten op threshold tempo
- 1-2 minuten jogherstel
Geschikt voor lopers die nog niet gewend zijn aan langere drempelblokken.
Tempo run
Eén aaneengesloten blok op drempeltempo:
- 20-30 minuten op threshold tempo
- Voorafgegaan en afgesloten door 10-15 minuten easy
De klassieke drempeltraining. Mentaal uitdagend, maar effectief.
Noorse blokken
- 5 × 6 minuten op threshold tempo, 1 minuut jogherstel
- Of: 4 × 8 minuten, 90 seconden jogherstel
Meer volume op drempeltempo dan een tempo run, maar met korte onderbrekingen die het mentaal haalbaarder maken.
Hoeveel drempeltraining?
Voor de meeste recreatieve hardlopers: één drempelsessie per week. Dat is genoeg om je lactaatdrempel te verschuiven zonder overbelasting.
Binnen het kader van gepolariseerd trainen is drempeltraining onderdeel van je 20% intensieve werk. De rest is rustig — op easy tempo.
Combineer niet twee harde sessies op opeenvolgende dagen. Laat minimaal 48 uur herstel tussen een drempelsessie en een intervalsessie.
Veelgemaakte fouten
- Te hard lopen. Drempelblokken moeten "aangenaam zwaar" voelen, niet uitputtend. Als je na het blok compleet kapot bent, liep je te hard.
- Te weinig herstel tussendoor. De jogherstel is actief: licht joggen, niet stilstaan. Maar het moet genoeg zijn om het volgende blok op hetzelfde tempo te kunnen doen.
- Elke week harder willen. Drempeltempo verandert langzaam. Loop 4-6 weken op hetzelfde tempo voordat je opschroeft. Gebruik een nieuwe wedstrijdtijd om je VDOT te updaten.